Wandern am Bodensee
14 Tipps rund um gesunde Füße und passende Wanderschuhe

Ihr müsst nicht unbedingt den gesamten Umfang des Bodensees von immerhin 273 Kilometern ablaufen. Dennoch bedeutet ein Urlaub hier angesichts der malerischen Landschaft meist automatisch, viel zu wandern. Das allerdings kann gerade bei nicht korrekt vorbereiteten und behandelten Füßen und ungeeignetem Schuhwerk unnötigen Ärger und Schmerzen verursachen.

Wir zeigen, was alles zu beachten ist, damit die Konzentration selbst nach deutlich über zehn Kilometern noch der atemberaubenden Gegend gilt – und nicht den protestierenden Füßen.

Tipp 1: Das individuell richtige Schuhwerk zum Wandern finden

Wer wandert, benötigt dafür auch geeignete Schuhe. Sneakers oder klassische Laufschuhe stellen hier auf jeden Fall nicht die richtige Wahl dar. Stattdessen muss das richtige Schuhwerk immer drei Hauptfunktionen erfüllen:

1. Der Wanderschuh muss die Muskulatur unterstützen und dem Fuß einen stabilen Halt bieten.

2. Er hat die Aufgabe, den Fuß umfassend zu schützen. Besonders anfällig sind die Fußsohle, die Knöchel und das Sprunggelenk.

3. Außerdem sollte er stets eine gute Kraftübertragung zum Untergrund gewährleisten. Das ist gerade bei Wanderungen durch das Gelände ein sehr wichtiger Aspekt.

Zudem sind Schuhe bestenfalls immer auf die Stärke eurer Fuß- und Wadenmuskulatur auszurichten. Ihr müsst überdies bei der Schulwahl berücksichtigen, ob die Wanderschuhe überhaupt zu eurem persönlichen Bewegungsstil passen.

Welche Schuhe sind für welche Anforderungen prädestiniert?

Für die Entscheidungsfindung ist ebenfalls wichtig, in welchem Gelände ihr hauptsächlich wandert. Denn für das Wandern auf klassischen Rundwegen müssen die Schuhe andere Anforderungen erfüllen als beim Wandern auf bergigem oder anderweitig problematischem Untergrund. Auch am Bodensee gibt es Wanderwege in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden – entsprechend muss das Schuhwerk ausgestattet sein.

Der Wanderstiefel als klassische Allround-Lösung

Ein solider Wanderstiefel geht über den Knöchel hinaus. Einen dementsprechend hohen Schutzfaktor könnt ihr erwarten. So schützt er dank seiner festen Konstruktionsweise die Muskeln, Bänder und Knöchel in den Füßen, gibt gleichzeitig aber auch dem Sprunggelenk einen stabilen Halt.

Verfügt der Wanderstiefel über eine gute Profilsohle, greift sie selbst auf alpinem Untergrund. Eine gute Dämpfung und ein möglichst geringeres Gewicht gestalten den Trage- und Gehkomfort angenehmer.

Leichter Wanderschuh für weniger anspruchsvolle Touren

Diese Variante reicht vom Aufbau lediglich bis unter die Knöchel. Zudem macht der leichte Wanderschuh Gewichtsvorteile gegenüber den klassischen Wanderstiefeln geltend. In der Regel verfügen die Schuhe auch über weniger stark profilierte, vergleichsweise weichere Sohlen. Dementsprechend leichtfüßiger seid ihr damit unterwegs.

Das bedeutet gleichzeitig eine geringere Stabilität und weniger Halt für die Füße. Diese Reduktion müsst ihr mit Muskelkraft ausgleichen. Für lange Touren, anspruchsvolle Terrains sowie ein hohes Rucksack- oder Körpergewicht sind leichte Wanderschuhe daher nur bedingt bis gar nicht tauglich. Für Wanderungen auf ebenen und befestigten Böden stellen Schuhe dieser Art dagegen eine sehr gute Lösung dar.

Trekkingschuhe für das Wandern auf schwierigem Gelände

Die besonders fest konstruierten Trekkingstiefel sind die richtige Wahl für erfahrene und gut trainierte Wanderer, die längere Etappen abseits der Wege absolvieren. Sie bieten euren Muskeln optimale Unterstützung und verfügen über einen ausgeprägteren Wasserschutz. Je nach Modell ist sogar ein Einsatz auf Gletschern und Firnfeldern möglich. In diesem Fall solltet ihr sich für steigeisenfeste Trekkingschuhe entscheiden.

Bergstiefel – spezielle Schuhe für Bergwanderungen

Bei Bergstiefeln handelt es sich um feste Stiefel mit einem hohen Schaft, die speziell für Bergtouren konzipiert wurden. Sie sind, je nach Modell, mindestens bedingt steigeisenfest und entweder für gemischtes Gelände oder sogar speziell für Gletscher- und harte Trekkingtouren geeignet. Im Unterschied zu Wanderstiefeln sind sie robuster und fester und haben eine steifere Zwischensohle.

Zustiegsschuhe für wechselnde Bedingungen

Diese robusten Halbschuhe, auch als Approachschuhe bezeichnet, sind ideal, um Geländepassagen zu meistern, die sich durch variierendes Terrain und verschiedene Schwierigkeitsgrade auszeichnet.

Es handelt sich bei Zustiegsschuhen um multifunktionale Schuhe, die für den Zustieg zum Fels oder Klettersteig ausgelegt sind, ebenso wie für den Abstieg. Somit sind Zustiegsschuhe im Grunde eine Mischung aus Wanderschuhen und Kletterschuhen und für jedes Gelände geeignet.

Multifunktionsschuhe als sportliche Allrounder

Multifunktionsschuhe eignen sich für den Einsatz auf flachen und einfachen Wanderwegen, für weitere Outdoor-Sportarten wie Radtouren und kurze Trailrunnings sowie für Städtetrips. Denn diese Schuhe tragen sich auf Asphalt besonders leicht und geschmeidig. Somit sind sie vielseitig einsetzbar, aber gerade beim Wandern eben nicht ausnahmslos für jedes Gelände geeignet.

Tipp 2: Wanderschuhe richtig anprobieren

Beim Anprobieren ist in erster Linie erst einmal die Größe von Belang. Etwa eine Daumenbreite Platz sollte vorne auf jeden Fall sein. Berücksichtigt dabei, dass im Winter dickere Socken angesagt sind. Daher solltet ihr mindestens eine halbe Größe hinzuaddieren. Am besten zieht ihr schon beim Anprobieren eure dicken Wintersocken an.

Zudem solltet ihr die von euch favorisierte Schnürung ausgiebig testen. Der Fuß darf im Schuh nicht rutschen. Das Gehen muss sich stabil anfühlen und es sollte ein guter Fersenhalt gewährleistet sein.

Tipp 3: Wanderschuhe entspannt und schonend einlaufen

Im Gegensatz zu Freizeitschuhen sind Wanderschuhe weitaus robuster. Gerade zu Beginn kann es unabhängig von der jeweiligen Qualität zu Reibungen, Druckstellen und Blasenbildung kommen. Mit nagelneuen Wanderschuhen direkt auf Wandertour zu gehen, ist daher keine gute Idee. Ihr müssen eure neuen Wanderschuhe erst einlaufen. Dabei solltet ihr besonders auf folgende Aspekte achten:

• Tragt eure neuen Schuhe anfangs nur bei Alltagssituationen, in denen ihr wenig laufen müssen – beispielsweise im Garten oder im Homeoffice.
• Achtet von Anfang an auf eine feste Schnürung, ohne die Füße damit zu stark einzuengen. Eure Füße weiten das Material dann nach und nach.
• Nutzt präventiv Blasenpflaster oder Tape, um die Füße vor Reibung und Druck zu schützen. Die Füße regelmäßig einzucremen, ist ebenfalls wichtig.
• Nach rund einer Woche könnt ihr die Schuhe dann im Rahmen von leichten Spaziergängen tragen.
• Verläuft das problemlos, ist die Zeit für längere Spaziergänge und kurze Wanderungen mit leichtem Schwierigkeitsgrad gekommen. Klappt auch das ohne großartige Blessuren an den Füßen, könnt ihr euch an längere und anspruchsvollere Touren heranwagen.

Ganz wichtig: Gönnet euren Füßen und Schuhen genügend Erholungspausen. Fußbäder und Fußmassagen unterstützen die Regeneration.

Tipp 4: Die passenden Wandersocken

Grundsätzlich müssen die genutzten Wandersocken bequem sitzen, dürfen nicht rutschen und zuverlässig den Schweiß nach außen leiten. Empfehlenswert sind dabei vor allem Wandersocken aus Merinowolle. Ihre Eigenschaften bescheren euch ein ganzes Spektrum an Vorteilen:

• sehr formstabil
• verrutschen nicht nennenswert
• atmungsaktiv
• schneller Abtransport von Feuchtigkeit
• hervorragender Temperaturausgleich
• im Bereich der Achillessehne sowie an den Außen- und Innenknöcheln gepolstert
• druck- und reibungsfreier Tragekomfort dank besonders flacher Nahtverarbeitung
• kratzen nicht
• geruchsneutral
• biologisch abbaubar

Insbesondere bei höheren Temperaturen bieten sich zudem Wandersocken aus einem speziellen Kunstfaser-Materialmix als Alternativlösung an. Ihr großer Vorteil: Socken dieser Art sorgen an warmen Wandertagen für ein angenehm kühles Tragegefühl.

Tipp 5: Vor- und Nachbereiten der Wanderschuhe

Lasst eure Wanderschuhe nach ihrem Einsatz bei geöffneter Schnürung immer gut auslüften und trocknen. Die Innensohle solltet ihr dabei zwecks separater Auslüftung und Trocknung herausnehmen. Wenn ihr die Schuhe zusätzlich mit Zeitungspapier ausstopft, kann die Restfeuchtigkeit noch besser herausgezogen werden.

Aber Vorsicht beim Trocknen von Wanderschuhen aus Leder: Befinden sich die Wanderschuhe zu nah an der Heizung oder einem Ofen, wird das Leder schnell brüchig uns spröde. Es könnten irreparable Lederrisse an der Geh- bzw. Knickfalte entstehen. Pflicht ist zudem eine Grundreinigung nach jeder Wandertour. Das funktioniert ganz einfach mit warmem Wasser und einer Bürste.

Bei besonders hartnäckigen Verunreinigungen könnt ihr ein Schuhreinigungsmittel nutzen. Die versteckten Stellen an den Ösen reinigt ihr am besten mithilfe einer alten Zahnbürste. Für die besondere Pflege reibt ihr die Schuhe mit einer Wachscreme oder einer Wachsemulsion ein.

Bevor es dann wieder auf Wandertour geht, solltet ihr die Imprägnierung erneuern, um den Schutz vor Nässe und Schmutz zu verbessern. Nasse Füße haben mitunter negative Folgen. Doch es gibt noch mehr Gründe, warum es so wichtig ist, besonders Wanderschuhe häufiger zu imprägnieren: In der Regel sind neue Schuhe höchstens wasserabweisend, aber nicht wasserdicht. Die Imprägnierung verhindert, dass Nässe in die Schuhe eindringt, was auch das Material schont.

Übrigens: Die volle Wirkung der Imprägnierung setzt in der Regel erst nach 24 Stunden ein. Daher solltet ihr das mindestens einen Tag vor der nächsten Wanderung angehen.

Tipp 6: Die individuell passende Schnürung für Ihre Wanderschuhe finden

Für eine optimale Schnürung muss die Zunge bzw. Lasche exakt mittig sitzen. Viele Schuhmodelle haben an der Lasche eine Schlaufe oder einen Haken für die Schuhbänder. Dadurch wird die Lasche dauerhaft in Position gehalten.

Wichtig ist außerdem der Tiefzughaken (Feststellöse) am Übergang vom Spann zum Schaft. Dieser ist für die Fixierung der unterschiedlichen Schnürzonen verantwortlich. In den meisten Fällen ist es besser, dass der Senkel abwärts verläuft und sich anschließend dann kreuzt.

Geht es bergauf, sollten Sie die Schuhe etwas lockerer schnüren. Das verschafft Ihrem Fuß, insbesondere am Schaft, etwas mehr Bewegungsfreiheit und Spielraum beim Ansteigen. Gleichzeitig sorgt eine richtige Schnürung dafür, dass der Schuh am Spann dennoch genug Halt bietet und gut sitzt.

Demgegenüber kommt es beim Bergabgehen darauf an, die Ferse in Position zu halten. Daher sollten Sie von der Beuge aufwärts Ihre Wanderschuhe fester schnüren. Letztendlich entscheiden aber immer das persönliche Tragegefühl und die individuellen Vorlieben darüber, wie fest Sie die Schnürsenkel anziehen sollten. Kribbelt es in den Zehen, ist die Schnürung definitiv zu fest.

Tipp 7: Einlagen bei Fehlstellungen oder für Extrakomfort nutzen

Leiden Sie unter einer Fußfehlstellung? In diesem Fall helfen spezielle orthopädische Einlagen. Zudem kann der Einsatz von Innensohlen, die an das jeweilige Fußgewölbe angepasst sind, sehr sinnvoll sein. Dadurch sichern Sie Ihren Füßen eine gute Portion Extrakomfort und unterstützen gleichzeitig die Stabilität.

Tipp 8: So oft barfuß laufen wie möglich

Laufen Sie zu Hause oder in ihrem eigenen Garten eigentlich oft barfuß? Denn das kann Ihnen eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bescheren. Gerade wenn Sie regelmäßig wandern, profitieren Sie vom Barfußlaufen. Das Gehen ohne Schuhe beansprucht Ihren gesamten Bewegungsapparat.

Übrigens: Es wird oft behauptet, dass durch Barfußlaufen Hornhaut entsteht. Das stimmt nicht. Vielmehr nimmt die Fettschicht in der Fuß-Unterhaut zu. Für mehr Hornhaut ist stattdessen gerade die konstante Reibung im Schuh verantwortlich.

Das sind die Vorteile, wenn Sie barfuß laufen:

• fördert einen gesunden Laufstil
• kräftigt die Fußmuskulatur
• stabilisiert das Fußgelenk
• beugt Fußfehlstellungen vor
• trainiert Waden, Bänder und Sehnen
• fördert eine gesunde Körperstatik
• reduziert das Risiko von Fußverletzungen
• beugt orthopädischen Folgeproblemen vor
• macht die Füße unempfindlicher gegenüber Schmerzen oder Hitze

Tipp 9: Fußgymnastik für eine starke Fußmuskulatur und kräftige Füße

Eine starke Fußmuskulatur ist essenziell für ein verletzungsfreies Wandern. Mit Fußgymnastik und speziellen Übungen könnt ihr die Muskulatur eurer Füße selbst stärken. Entsprechende Gymnastikübungen erfordern nur wenig Aufwand und Zeit, was eine einfache und schnelle Integration in den Alltag erlaubt.

Schenkt ihr, als Fan regelmäßiger Wandertouren, euren Füßen und der Fußmuskulatur nicht genügend Aufmerksamkeit, riskiert ihr dauerhafte Schäden – und das nicht nur im Hinblick auf die Fußgesundheit. Es kann auch beispielsweise zu Rücken- und Haltungsproblemen kommen. Daher ist Fußgymnastik eminent wichtig. In der Praxis bewährt haben sich vor allem diese Übungen:

Handtuchkrallen

Hierbei handelt es sich um einen Trainingsklassiker, um die Fußmuskulatur zu kräftigen. Breitet dafür einfach ein Handtuch auf dem Boden aus. Stellt dann einen Fuß auf das Handtuch, greift mit den Zehen nach dem Handtuch und lasst es wieder los.

Pro Fuß sollten drei Sätze mit je zehn Wiederholungen durchgeführt werden. Der Trainingserfolg wird durch das Spreizen und Krallen der Zehen erzielt. Neben der Stärkung der Fußmuskulatur, verbessert sich auch die Sensibilität und Durchblutung der Füße.

Zwei-Stufen-Stretching

Stellt euch mit der Fußspitze auf eine Erhöhung, wie beispielsweise eine Treppenstufe. Senkt die Fersen und kehrt anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Empfehlenswert sind auch hier drei Sätze mit je mindestens zehn Wiederholungen.

Fußbrücke zur Stärkung der Fußmuskel

Zieht die Zehen zur Ferse, wobei der Fuß am Boden steht. Dann geht es wieder zurück in die Ausgangsstelle. Achtet darauf, dass Ferse und Zehen immer den Boden berühren. So können ihr eine Fußbrücke formen. Das Ganze erfolgt in drei Sätzen mit zehn Wiederholungen.

Fersenheber für ein gezieltes Training der Sprunggelenke

Hebt die Fersen so weit wie möglich an, sodass lediglich die Zehenballen den Untergrund berühren. Jetzt senkt ihr die Fersen langsam wieder ab. Das wiederholt ihr mindestens zehnmal pro Satz bei insgesamt drei Sätzen. Macht die Übung auf instabilem Untergrund oder einbeinig und steigert die Intensität der Übung.

Einbeiniger Stand mit Gewichtsverlagerung

Stellt euch auf das linke Bein und hebt dann das rechte Knie bis auf Hüfthöhe. Führt das rechte Bein dann erst nach vorne und dann wieder in die umgekehrte Richtung. Gleichzeitig wird das Körpergewicht entsprechend in die jeweilige Richtung verlagert. Dadurch wird die Fußmuskulatur des Standbeines trainiert. Nach rund zehn Wiederholungen wechselt ihr das Bein für die Gewichtsverlagerung. Profis können die Trainingsintensität durch rhythmisches Armkreisen während der Ausführung steigern.

Tipp 10: Nägel, Haut und Hornhaut korrekt behandeln

Eure Füße sind beim Wandern euer höchstes Gut und das wichtigste Arbeitsinstrument. Schon Kleinigkeiten, wie beispielsweise zu lange Zehennägel, können sich negativ auswirken und für Druckschmerzen oder Blasenbildung sorgen. Daher sollten regelmäßig und insbesondere vor einer Wandertour die Zehennägel geschnitten werden. Grund hierfür: Geht ihr bergab, können zu lange Zehennägel drücken und Blasen entstehen.

Auch das regelmäßige Eincremen der Füße ist ein wichtiges Ritual für alle Wanderfreunde und -sportler. Weit verbreitet unter den Wanderern ist diesbezüglich das Eincremen mit Hirschtalg oder Bienenwachsbalsam als vegetarische Alternative.

Veganer können Vaseline nutzen. Das Cremen macht die Haut an den Füßen geschmeidiger und weniger anfällig für das Entstehen von Blasen. Auch um eine zu dicke Hornhaut solltet ihr euch kümmern und diese vorsichtig entfernen. Wer mit einer Fußfeile nicht zurechtkommt, kann alternativ einen Hornhautschwamm nutzen.

Tipp 11: Weichspüler und lange Bäder vor Wandertagen meiden

Ein Vollbad ist zwar entspannend, führt aber dazu, dass die Haut aufweicht. Das kann die hauteigenen Schutzstoffe von der Hautoberfläche entfernen. Aufgrund dieser Schwächung trocknet die Haut schneller aus und wird rissig.

Das gilt natürlich auch für die Füße, die dadurch gerade beim Wandern empfindlicher sind. Das kann im Zusammenspiel beispielsweise mit Reibung zu Blasen oder Scheuerstellen führen.

Ein kurzer Duschgang ist daher die bessere Wahl. Auch Weichspüler solltet ihr vor Wandertagen meiden, da sie in der Regel kationische Tenside enthalten. Laut Studienergebnissen können diese zu starken Hautirritationen führen. Das macht eure Füße ebenfalls verletzlicher gegenüber äußeren Einflüssen.

Tipp 12: Blasen effektiv vorbeugen

Blasen entstehen beim Wandern vor allem durch falsches Schuhwerk und Reibung. Schon kleine Blasen rufen mitunter große Schmerzen hervor. Aber es gibt Möglichkeiten, einer Blasenbildung vorzubeugen.

Ihr solltet es zum Beispiel vermeiden, mit schwitzigen oder nassen Füßen über einen längeren Zeitraum zu laufen. Um Blasen in Wanderschuhen zu verhindern, sind trockene Füße das A und O. Daher solltet ihr bei einer Wandertour bestenfalls zwei bis drei Sockenpaare zum Wechseln in Ihren Rucksack packen.

Auch die folgenden Tipps helfen euch, Blasen zu vermeiden:

• Tragt nur Wanderschuhe, die wirklich passen.
• Sorgt für die richtige Schnürung, ansonsten kann es zu Druckstellen und Blasen kommen.
• Nutzt Wandersocken, die den Schweiß auffangen. Dadurch verhindert ihr, dass Reibung durch Schweiß entsteht. Wandersocken aus Merinowolle sind dafür gut geeignet. Wichtig ist, dass sie keine Falten werfen und eng anliegen. Alternativ sind spezielle Anti-Blasen-Socken empfehlenswert, Socken dieser Art sind doppellagig, wobei sich die Innen- und Außenseite entgegengesetzt zueinander bewegen. Dieser Effekt unterbindet das Entstehen von Blasen.
• Schützt präventiv bzw. vorsorglich besonders empfindliche Stellen (beispielsweise die Ferse) mit einem Pflaster oder Tape. Das Pflaster sollte dabei keine Falten werfen.
• Vermeidet nasse Füße – die Feuchtigkeit weicht die Haut auf, was das Blasenrisiko erhöht.
• Zieht bei Wanderpausen eure Schuhe und Socken aus, um sie trocknen zu lassen. Feuchtigkeit, die durch Schweiß entsteht, kann ansonsten zu Reibung führen.
• Eine gute Fußpflege beugt ebenfalls der Blasenbildung vor.
• Entfernt beim Wandern immer direkt Steinchen und Sand aus euren Wanderschuhen.

Tipp 13: Blasen unterwegs und anschließend behandeln

Was ist, wenn sich trotz aller Präventivmaßnahmen während der Wanderung eine Blase bildet? Genau dafür solltet ihr gut ausgerüstet sein und ein Erste-Hilfe-Kit mit speziellen Blasenpflastern, einem Anti-Blasen Stick, Desinfektionsmittel und saugfähigem Material im Rucksack haben. Mit diesen Hilfsmitteln lässt sich eine Blase unterwegs schnell und effektiv behandeln und Beschwerden eindämmen.

Platzt eine Blase sogar auf, sollte diese erst einmal mit Desinfektionsmittel gereinigt werden. Anschließend setzt ihr das saugfähige Material zum Trocknen der jeweiligen Stelle ein, bevor ihr diese dann mithilfe eines speziellen Blasenpflasters abdeckt. Verzichtet aber darauf, eine Blase selbst aufzudrücken oder aufzustechen. Dadurch kann sich die Wunde entzünden.

Tipp 14: Auslüften und pflegen – die Füße nach einer Wanderung

Habt ihr eine lange Wanderung hinter euch gebracht, solltet ihr dem gesamten Körper etwas Ruhe gönnen, damit er sich regenerieren kann. Dabei ist vor allem guter Schlaf wichtig. Schöner Nebeneffekt dabei: Ihr baut im Schlaf Muskeln auf.

Am meisten beansprucht werden bei der Wanderung allerdings die Füße. Gönnt euch daher ein ausgiebiges Fußbad. Gebt ihr Mineralsalze hinzu, fördert das den Regenerationsprozess zusätzlich. Anschließend cremt ihr die Füße mit speziellen Fußcremes oder Hirschtalg ein. Das verhindert eine rissige Haut. Besonders wohltuend ist eine Fußmassage.

Vergesst außerdem nicht, eure Wanderschuhe gut zu lüften. Dafür öffnet ihr den Schuh so weit wie möglich und nehmt die Innensohle heraus, um das Schuhinnere zu trocknen. Um Pilzsporen zu vermeiden bzw. abzutöten, nutzt ihr am besten ein Desinfektionsspray.